Seja gentil com você mesmo

“Para amar a si mesmo”, escreveu Oscar Wilde, “é o início de um romance de toda a vida”. Como é o conto de cada história de amor, os tempos trarão sol e tempestade, testando nossas intenções mais profundas sobre como nos relacionamos com nós mesmos. O amor como esquecer um amor não correspondido vem nos dias bons, quando nossa auto-estima é alta em nossas realizações. É quando caímos que a nossa boa vontade auto-dirigida muitas vezes nos deserta. De repente, recordamos todas as nossas falhas. Nosso monólogo interno lama com juízos severos. Nós culpamos e nos envergonhamos por nossa dor. Nós nos abandonamos e olhamos para quem (e o que quer que seja) nos dê conforto. Uma maneira de recuperar nossos próprios corações e reivindicar o nosso bem-estar é através da auto-compaixão.

Como um conceito derivado da psicologia budista, a auto-compaixão implica tratar-se com bondade e cuidado, como se tratássemos um amigo querido. Kristin Neff, um dos principais pesquisadores de auto-compaixão, identificou três componentes principais da auto-compaixão: auto-bondade, sentimentos de humanidade comum e atenção plena. A bondade refere-se a atuar em espécie e compreender maneiras para nós mesmos. Por exemplo, em vez de ser crítico (estou tão desorganizado! Nunca serei bem sucedido!), Nossa voz interior é solidária e calorosa (está certo que perdi o prazo. Trabalhei duro e vou chegar na próxima vez ). Um sentimento de humanidade comum é o reconhecimento de que todos cometem erros e ninguém está sem suas fraquezas. Aceitando que não estamos sozinhos no nosso sofrimento nos conforta com sentimentos de inclusão em vez de alienação. Finalmente, a atenção plena oferece uma “meta-perspectiva” em nossas dificuldades, ajudando-nos a não exagerar nossa angústia e ficarmos envolvidos por ela.

Uma riqueza de pesquisas mostrou as conseqüências positivas da auto-compaixão em vários aspectos do nosso bem-estar, incluindo uma maior satisfação de vida, inteligência emocional, interconexão com os outros, sabedoria, curiosidade, felicidade e otimismo. A auto-compaixão também está associada a menos autocrítica, depressão, ansiedade, medo do fracasso e perfeccionismo como salvar o casamento (Neff, 2009). Importante, para colher os benefícios da auto-compaixão, não precisamos comparar-nos aos outros ou inflar nossos egos. Assim, a auto-compaixão pode levar a uma maior resiliência emocional, uma vez que, ao contrário da auto-estima, nossos sentimentos de auto-estima aumentados não dependerão de nossos sucessos.

Estratégias para aumentar a auto-compaixão

Chris Germer, um psicólogo clínico e co-fundador do programa de treinamento Mindful Self-Compassion, tem testemunhado em primeira mão o poder transformador da auto-compaixão entre seus clientes. Ele vê a auto-compaixão como um antídoto para as reações habituais baseadas em ameaças (luta, vôo, congelamento) que as pessoas têm quando as coisas correm errado. Em vez de se tornar autocrítico (luta), abandonar-nos (vôo) ou ficar preso com “por que eu?” Ruminações (congelamento), a auto-compaixão gentilmente nos transforma em autocuidado.

Aqui estão algumas estratégias comportamentais e mentais do Dr. Germer sobre como aumentar a auto-compaixão.

Assim como você faria com um querido amigo que está lutando, faça a si mesmo esta pergunta:

“O que eu preciso?”

Surpreendentemente, como o Dr. Germer ressalta, como salvar casamento em crise não somos muito bons em responder a essa pergunta quando nos sentimos sob ameaça. Quando você não consegue identificar suas necessidades, fazer-se a próxima pergunta pode ajudá-lo na direção certa:

“Como eu também me importo?”

Considere as maneiras que você se importa quando as coisas estão indo bem (como exercitar, estar com amigos, ouvir música). Faça o seu melhor para incorporar algumas dessas maneiras em sua vida em momentos difíceis.

O treinamento mental de relacionar-se com a compaixão começa com a distância de nós mesmos. Pergunte a si mesmo:

“O que eu diria a um amigo querido em uma situação como essa e como eu diria isso?”

O nosso tom de voz em relação ao nosso amigo (e, portanto, a nós mesmos) deve ser de gentileza e calor que evidenciem nossos cuidados e carinho para essa pessoa (e, portanto, nós mesmos).

Segundo o Dr. Germer, a auto-compaixão é um processo dinâmico que consiste em atributos yin e yang. Um implica criar (reconfortante, calmante, validar) e o outro é sobre ação (proteção, fornecimento, motivação). Dependendo da situação, você pode precisar de maneiras diferentes de ser compassivo consigo mesmo. Por exemplo, você pode se consolar com suas palavras e gestos carinhosos (colocando sua mão em seu coração como se abraçasse um amigo). Você pode apalpar-se tomando uma soneca ou fazendo uma meditação respiratória. Você pode encontrar a validação ao reconhecer a sua luta (eu sei que as coisas são realmente difíceis agora). Outras vezes, ser auto-compasivo pode significar proteger-se (dizendo “Não!”), Fornecendo-se como reconquistar o ex namorado através de uma boa alimentação e um sono abundante, e motivando-se como você encorajaria um amigo (Você pode fazer isso! Eu acredito em você!).

Existem muitos caminhos para o bem-estar, crescimento e auto-bondade. No entanto, o sucesso dessas estratégias, assegura o Dr. Germer, dependerá de uma advertência fundamental:

Não é o que você faz, mas por que você faz isso.

Digamos que você está acordado de noite, incapaz de adormecer, seu coração batendo com as conseqüências de um recuo recente, sua mente correndo com autocrítica. Então, você se lembra dos benefícios da auto-compaixão e tenta aliviar seu sofrimento com suas palavras encorajadoras e talvez até mesmo sua mão reconfortante em seu coração. Naquela noite tormentosa, se sua auto-compaixão funcionará ou não dependerá da sua resposta a uma pergunta, diz o Dr. Germer. Uma questão que destaca o paradoxo central da auto-compaixão. Uma questão que não pode dar ao luxo de trapacear. Por que você está sendo compassivo para com você? Porque você quer se sentir melhor agora, ou porque seu coração “derrete espontaneamente” com bondade para com você sempre que estiver sentindo mal.

A própria natureza da compaixão recai sobre um instinto sem reservas de bondade. Considere a profundidade do sentimento – benevolência, cuidado, calor, empatia – você sente quando vê alguém que ama com dor. Ou, considere uma mãe de olhos azuis embalando sua criança doente em seus braços. Não há nada pré-mediado ou estratégico sobre sua compaixão em relação a seu filho sofredor. Da mesma forma, quando se trata de nosso próprio sofrimento, a auto-compaixão não deve ser praticada como outra estratégia de promoção do bem-estar, diz o Dr. Germer. Em vez disso, como um simples e humilde ato de bondade. “Uma vez que a compaixão é omnidirecional, estamos apenas nos somando – apenas uma pequena pessoa no canto da imagem, eu também. E é mudança de vida “, assegura o Dr. Germer.
nós mesmos – não como uma ferramenta para manipular nossas emoções para nos sentir melhor no momento; não como um meio para consertar nossa dor. “Quando lutamos, praticamos a auto-compaixão para não nos sentirmos melhores”, diz o Dr. Germer, “mas porque nos sentimos mal”. Segundo o Dr. Germer, são aqueles que entendem essa simples e profunda sabedoria de auto-compaixão que Continue a prosperar em suas vidas.

Como uma das nossas famílias humanas

Não se exclua do círculo da compaixão. Quando os tempos são difíceis, buscar conforto em nossa boa vontade incondicional em relação a nós mesmos pode se tornar como salvar o casamento uma linha de vida para o nosso bem-estar. Lembre-se, você mesmo merece sua gentileza. “Você mesmo”, como diz o ditado budista, “tanto quanto qualquer um no universo inteiro, merece seu amor e carinho”.

Muito obrigado a Chris Germer por seu tempo e idéias. Dr. Germer é um psicólogo clínico que ensina atenção e compaixão na psicoterapia. Ele é o co-desenvolvedor do programa de treinamento Mindful Self-Compassion. Seu site oferece várias meditações gratuitas e exercícios informais mulher de classe de auto-compaixão.