8 chaves para perda de peso saudável

As dietas de moda tendem a ter muitas regras muito restritivas ou complexas, que dão a impressão de que eles carregam conhecimentos científicos, quando, na realidade, a razão pela qual eles costumam trabalhar (pelo menos no curto prazo) é que eles simplesmente eliminam grupos de alimentos inteiros, então você corta calorias automaticamente. Além disso, as regras são quase sempre difíceis de manter e, quando você pára, você recupera o peso perdido.
Ao invés de confiar em tais truques, aqui apresentamos 18 chaves baseadas em evidências para o controle de peso bem sucedido. Você não precisa seguir todos eles, mas quanto mais você incorpora ao seu cotidiano, mais provável será que você tenha sucesso na perda de peso e – mais importante – mantendo o peso fora do prazo. Considere adicionar um novo passo ou dois a cada semana ou power blue mais, mas tenha em mente que nem todas essas sugestões funcionam para todos. Ou seja, você deve escolher e escolher aqueles que se sentem certos para você personalizar seu próprio plano de controle de peso. Observe também que esta não é uma “dieta” per se e que não há alimentos proibidos.

1. Comece com uma dieta saudável.

Isso significa uma dieta rica em vegetais, frutas, grãos integrais e leguminosas e baixa em grãos refinados, alimentos açucarados e gorduras saturadas e trans. Você pode incluir peixes, aves e outras carnes magras, e alimentos lácteos (fontes de baixo teor de gordura ou não gordurosas são preferíveis para economizar calorias). Aponte para 20 a 35 gramas de fibra por dia a partir de alimentos vegetais, uma vez que a fibra ajuda a encher você e diminui a absorção de carboidratos. Uma boa ajuda visual para usar é o MyPlate do USDA, que recomenda que você coloque a metade do seu prato com vegetais e frutas. Os grãos (de preferência os grãos inteiros) e os alimentos com proteínas devem ocupar cerca de um quarto da placa. Para mais detalhes, veja 14 Chaves turbo drol para uma Dieta Saudável.

2. Mantenha um olho em porções.

Você pode comer todos os brócolis e espinafres que você deseja, mas para alimentos com maior teor calórico, o controle de porção é a chave. Verifique os tamanhos de porção em rótulos de alimentos – alguns pacotes relativamente pequenos contêm mais de uma porção, então você tem que dobrar ou triplicar as calorias, gorduras e açúcar, se você planeja comer o todo. Pacotes de alimentos populares de “100 calorias” fazem a porção controlar para você (embora eles não ajudem muito se você comer vários pacotes ao mesmo tempo).
3. Coma atentamente.
Isso envolve o aumento da sua consciência sobre quando e quanto comer usando pistas internas (ao invés de visual ou outras externas) para orientá-lo. Comer conscientemente significa dar toda a atenção ao que você come, saboreando cada mordida, reconhecendo o que você gosta e não gosta, e não comer quando distraído (como enquanto assiste TV, trabalhando no computador ou dirigindo). Essa abordagem irá ajudá-lo a comer menos em geral, enquanto você gosta mais de sua comida. A pesquisa sugere que, quanto mais consciente for, menos provável que você consiga comer demais em resposta a sugestões externas, como anúncios de comida, disponibilidade de alimentos 24/7 e porções super dimensionadas.

4. Coma devagar, mastigue bem.

Um componente da alimentação consciente, isso permite mais tempo para que os sinais de saciedade atinjam o cérebro (leva cerca de 20 minutos), então os comedores lentos tendem a se sentir mais cheios e a comer menos. O processo de mastigação também pode estimular sinais de saciedade. Além disso, comer lentamente torna você mais consciente do cheiro, sabor e textura dos alimentos, o que pode levar a uma maior satisfação com menos calorias. Tenha em mente também que o maior prazer geralmente vem das primeiras picadas de comida; Depois disso, é a lei dos rendimentos decrescentes. Assim, você deve se concentrar nesses primeiros gostos de chocolate, bolo ou outras indulgências, pois isso pode ser suficiente para satisfazer. Para os amantes de gadgets, o HAPIfork ($ 99) é um garfo eletrônico que vibra se você não parar o tempo suficiente entre as mordidas.

 

5. Não confie na força de vontade.

Em vez disso, controle seu “ambiente alimentar” para que você não cubra o prato com inconsciência e coma quando você não está com fome. Isso significa, por exemplo, não ter comida lixo em casa ou pelo menos mantê-los fora da vista (como em uma prateleira superior ou na parte de trás da geladeira) – e ultra power max mudar suas rotinas para que você não encontre regularmente tentações (como como evitar a despensa do escritório entre as refeições, se tiver atrativo alimentos e dirigir uma rota que não leva você além de seus lugares de comida favorita). Use pratos mais pequenos, tigelas, copos e utensílios. Você pode até querer investir em placas controladas por porções (que delineiam quais tamanhos de porção razoáveis ​​são) ou dispositivos de controle de porções (que permitem medir seus alimentos diretamente na placa); muitos tipos diferentes estão disponíveis on-line. Portilhe lanches em pequenas tigelas ou sacos; Não coma de grandes sacos ou caixas. Você pode não ter controle sobre tudo em seu ambiente alimentar, mas estar ciente de desencadeadores e armadilhas de alimentos escondidos pode ser suficiente para evitar que você coma demais.

6. Identificar desencadeantes emocionais que podem estar fazendo você comer demais.

Por exemplo, você pode comer mais quando está estressado, deprimido, chateado, irritado, solitário ou mesmo feliz e excitado. Para distinguir entre fome real e alimentação emocional, avalie seus níveis de fome / plenitude antes, durante e depois de comer em uma escala de 1 a 10, com 1 sendo “além de faminto” ou “faminto” (com dores de cabeça, tonturas e fraquezas associadas ) e 10 sendo “além de cheio” (como em pós-Ação de Graças – farinha recheada). Idealmente, você deve comer quando estiver no nível 3 (com fome, mas ainda não desconfortável) e parar no nível 7 (completo e satisfeito). Se você costuma comer por motivos diferentes da fome, encontre atividades prazerosas não relacionadas com alimentos que você possa fazer em vez disso, como ir para uma caminhada ou correr rápido.